Alimentação Saudável


Uma alimentação saudável é aquela que atende a todas as exigências do corpo, ou seja, não está abaixo nem acima das necessidades do nosso organismo e envolve diferentes aspectos como valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais. Uma alimentação saudável deve ser:

• Variada: inclui vários grupos alimentares;

• Equilibrada: respeita o consumo adequado de cada tipo de alimento (comer mais frutas do que gorduras);

• Suficiente: em quantidades que atendam e respeitem as necessidades de cada pessoa;

• Acessível: baseada em alimentos in natura, produzidos e comercializados regionalmente (acessibilidade física), que são mais baratos do que alimentos industrializados (acessibilidade financeira);

• Colorida: quanto mais colorida é a alimentação, mais adequada é em termos de nutrientes;

• Segura: os alimentos não devem apresentar contaminantes de natureza biológica, física ou química.

A quantidade de alimentos deve ser ingerida de acordo com as necessidades de um indivíduo, pois previne o aparecimento de doenças causadas tanto pela falta (desnutrição), quanto pelo excesso (obesidade) de alimentos.

Para que possamos realizar nossas atividades diárias, nosso corpo precisa de energia. Caminhar, carregar objetos, conversar e até mesmo atividades que não percebemos, como respirar, gastam energia que vem dos alimentos. Os grupos alimentares são:

  • Construtores: São fontes de proteína e vão formar todas as células e tecidos do organismo e são encontrados em: Carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas.

  • Energéticos: São fontes de carboidratos e lipídios e vão fornecer energia ao organismo e são encontrados em: cereais (arroz, milho, trigo, aveia), pães, tubérculos, raízes, açúcares, doces, óleos e gorduras.

  • Reguladores: São fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água e vão regular todas as funções do organismo, encontrados em: Frutas, verduras e legumes.

O Ministério da Saúde elaborou 10 passos para uma alimentação saudável:

  1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

  2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

  3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

  4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

  5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

  6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

  7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

  8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

  9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

  10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Camila Aguiar da F. Araujo Nutricionista - CRN 7/3012 Esp. Nutrição Clínica Mestranda em Saúde, Ambiente e Sociedade na Amazônia/ICS/UFPA

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